6 Conseils à s’entraîner

Ecrit par Jude, traduit par Xu, Juin 2021

Comment s’entraîner

Tout le monde peut courir, mais pas tout le monde continue la course, car souvent on peut se blesser ou on trouve la course trop dure sur le corps. En vous inscrivant et en vous engageant dans une course, cela vous aidera à vous en tenir à l’entraînement et à réduire les jours de congé. Bien qu’il existe de nombreuses façons de courir, il est préférable de courir comme vous le faites habituellement, à moins que cela ne cause de la douleur et de l’inconfort. S’il n’y a pas de douleur, un entraînement progressif améliorera l’efficacité de votre corps lors de la course. Pour aider à la course et à l’entraînement, l’olympien Jeff Galloway suggère la méthode Course-Marche. Une méthode simple où il suggère d’alterner entre la course à pied et la marche en fonction du niveau d’entraînement :

Un plan d’entraînement de base consiste à courir 3 jours par semaine. Pendant 2 de ces jours, il est recommandé de courir pendant 20 à 30 minutes et le dernier jour de courir plus de 40 à 60 minutes.

Choisissez votre équipement

Courir c’est bien car il ne faut pas grand-chose pour commencer. Tout commence par une paire de chaussures confortables. Des études montrent qu’une paire de chaussures confortable, quelle que soit la marque ou les caractéristiques supplémentaires, permet aux coureurs de courir plus longtemps sans ressentir de douleur ou d’inconfort. Comme les chaussures, une paire de chaussettes confortables est également importante. Choisissez des chaussures et des chaussettes dans les magasins en essayant plusieurs et en trouvant le niveau de confort parfait.

Une bonne liste de chansons aidera à rendre les courses plus divertissantes et en détourne votre attention de la douleur ou de la fatigue. Un dispositif de chronométrage est également un excellent outil à conserver qui peut être utilisé pour améliorer les performances.

Alimentez votre corps

Manger est important pour tous les exercices. Cependant, la portion ne doit pas être plus grosse qu’un poing et doit inclure des glucides ainsi que des protéines. Par exemple, mangez la moitié d’un sandwich au beurre de cacahuète 1 heure avant une course et l’autre moitié 15 minutes après. De cette façon, le sandwich augmentera l’énergie avant la course sans intervenir sur la digestion et après la course, il favorisera la récupération et créera une nouvelle énergie.

Hydrater

L’eau potable est importante mais les nouveaux coureurs surestiment son importance. L’eau n’a besoin d’être bue que lorsque vous avez soif, sinon elle n’est pas nécessaire. Boire trop d’eau est en fait plus dangereux que de boire trop peu et n’empêchera pas les crampes ou les maladies liées à la chaleur. Les boissons pour sportifs sont une forme d’hydratation acceptable, mais uniquement lorsque vous vous entraînez intensément pendant plus d’une heure. En moins d’une heure, l’eau est suffisante. De plus, les boissons pour sportifs contiennent plus que des électrolytes, car la plupart contiennent du sucre et d’autres nutriments qui ne sont nécessaires qu’en petites concentrations après l’entraînement. Par conséquent, préférence l’eau plus qu’aux boissons pour sportifs dans la mesure du possible et assurez-vous de vous hydrater en fonction des besoins.

Courir pour perdre du poids

La course à pied est une excellente forme d’exercice pour se mettre en forme, mais si elle n’est pas effectuée correctement, elle peut entraîner une prise de poids. Après une course, la faim peut augmenter dans un effort pour reconstituer les calories et l’énergie perdues. En conséquence, le poids peut augmenter par une alimentation accrue. Pour éviter cela, entraînez-vous pendant des périodes plus courtes. Une alimentation équilibrée, un repos suffisant et le comptage des calories donneront d’excellents résultats.

Prévenir les blessures

La course à pied s’accompagne souvent de douleurs et de blessures potentielles, mais la plupart peuvent être évitées. Les étirements sont un excellent moyen, mais les étirements stationnaires ou statiques faits avant la course peuvent en fait affaiblir les muscles et causer des blessures. Essayez plutôt des étirements mobiles ou dynamiques. Les étirements dynamiques réchauffent les muscles tout en les renforçant mais rien ne prouve qu’ils préviennent effectivement les blessures. Bien que les étirements soient bons, s’il n’y a pas de temps pour s’étirer ou s’échauffer, commencez la course lentement et tout ira bien. Pour les crampes ou tension musculaire, une simple correction de la posture et un étirement musculaire ciblé seront efficaces pour soulager la douleur. Vous pouvez consulter un massothérapeute ou un physiothérapeute. Cependant, les douleurs aux pieds causées par la course à pied ne peuvent pas toujours être évitées ou facilement corrigées, vous pouvez consulter en ce moment notre orthésiste et essayer de courir avec des orthèses plantaires.

Enfin, n’oublie pas qu’un bon repos est aussi préférable pour mieux récupérer.

Si vous avez des douleurs pendant ou après votre course à pied, n’hésitez pas de nous contacter pour une consultation par nos professionnelles !

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Ressources : https://www.nytimes.com/guides/well/how-to-start-running