La position assise est responsable de douleurs au dos, aux hanches, à la nuque… Pour rétablir un bon équilibre de nos muscles et articulations, il est fondamental d’éviter de trop rester assis. Et surtout, il est urgent d’entretenir son gainage ! (Voir l’explication du gainage plus loin).

Pour réaliser nos mouvements quotidiens et les efforts que nous faisons, notre cerveau utilise les schémas moteurs développés au cours des pre­miers mois de notre vie. C’est à ce moment là que s’est construite lentement la stabilité articulaire in­dispensable à notre mobilité.

Ces schémas moteurs fonctionnent un peu comme des programmes informatiques. Leur but est que notre corps soit le plus fluide et le plus efficace possible en consommant le moins d’énergie. Ce­pendant, certaines interférences peuvent empê­cher la bonne écriture de ces schémas moteurs dans le cerveau. Cela peut se traduire par des pos­tures inadaptées, ou encore par une extension de nos mouvements.

Une des interférences les plus redoutables est la position assise. Hélas, la majorité des gens passent presque 80 % de leurs journées ainsi… Or cette po­sition est particulièrement néfaste pour nos articu­lations et nos muscles, particulièrement les muscles posturaux et stabilisateurs.

Au fil des années, elle entraîne une modification profonde de l’équilibre des tensions musculaires dans le corps : elle inhibe certains muscles du dos et des fesses, et force d’autres muscles à travail­ler deux fois plus. Mais ces muscles n’ont pas été conçus pour cela… C’est pourquoi, peu à peu, nos épaules sont entraînées vers l’avant par la gravité, ce qui raccourcit les muscles de la poitrine et in­hibe les muscles du haut du dos.

De nombreuses douleurs chroniques au dos, nuque, épaules ou hanches proviennent de ces modifications et des compensations que le corps met en place au fil des années. C’est pourquoi il est capital de lutter contre les effets de la position assise en faisant davantage d’activité physique, et en pratiquant des exercices de gainage.

LE GAINAGE, C’EST QUOI ?

Fondamentalement, chacun de nos mouvements est du gainage. Être gainé c’est stabi­liser ses articulations à la fois à travers certaines positions statiques ou lorsqu’on est en mouvement. Deux exemples qui vous montrent très simplement de quoi il s’agit :

• Lorsque vous êtes assis sans vous appuyer sur le dossier de la chaise, vous réalisez en fait du gainage statique.
• Quand vous marchez ou lorsque vous courez, c’est du gainage dynamique qui est en oeuvre…

Pour débuter, les exercices de gainage statique sont indiqués : mais inutile de maintenir de longues mi­nutes d’exercice de gainage. Faites plutôt de courtes sessions, mais faites-les régulièrement (pas moins de 10 secondes et jamais plus de 30 secondes).

Les exercices debout et en mouvement sont indi­qués pour rendre le gainage parfaitement fonction­nel : vous le verrez rapidement dans la vie de tous les jours et lorsque vous ferez du sport.

2 CIRCUITS DE GAINAGE STATIQUE ET DYNAMIQUE

1 er circuit : les quatre fantastiques (photos 1, 2)

• Allongé face contre terre en appui sur les avant-bras et les pieds (ou les genoux : plus facile). La tête, la colonne et le bassin sont bien alignés.

2 e circuit : les 15 mouvements (photo 4, 5, 6, 7)

• Debout, corps perpendiculaire à un point d’ancrage, tenir une bande élastique jaune ou rouge sous tension.
• Placer un mini ball entre les genoux et exercer une pression.
• Chercher à s’autograndir, puis déplacer latérale­ment les bras tendus latéralement en maintenant les hanches vers l’avant et en serrant le mini ball.
• Effectuer 15 répétitions dynamiques à droite puis à gauche.
• Toujours dans la même position, tenir la poi­gnée devant le torse, tendre les bras à la verti­cale au-dessus de la tête et résister à la traction latérale de la bande.
• S’autograndir tout le temps en serrant le mini ball et effectuer 15 répétitions dynamiques à droite et à gauche.
• Face au point d’ancrage, poignée dans la main, mini ball serré entre les cuisses.
• S’autograndir et tirer le coude vers l’arrière le long du corps en gardant les épaules basses.
• Revenir bras tendu puis recommencer pour 15 répétitions à droite et gauche.

Reprendre le premier circuit. Vous pouvez effectuer entre 2 à 5 fois l’enchaînement de ces deux circuits, 2 à 3 fois par semaine, de façon isolée, ou à la fin d’une autre pratique sportive (randonnée, course à pied, etc.)

Aspirer le plancher pelvien et rentrer le bas-ventre en dessous du nombril.

• Maintenir la position 15 secondes puis passer de profil en maintenant l’alignement tête colonne bassin (appui sur le genou du bas au sol : plus facile).
• Maintenir la position 15 secondes puis passer à l’autre profil en maintenant l’alignement tête co­lonne bassin, l’aspiration du plancher pelvien et le bas-ventre rentré. Terminer le circuit allongé sur le dos, les jambes fléchies, puis monter le bassin et un genou en l’air en contractant bien la fesse côté du pied au sol.
• Maintenir la position 15 secondes puis passer à l’autre jambe.
• Passez au circuit dynamique debout.

Ces exercices sont des mouvements généraux, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si vous avez toujours des douleurs, veuillez consulter un(e) physiothérapeute pour avoir des traitements individualisé.

Réf : Sport sans blessure, Christophe Carrio,

auteur et fondateur du CTS. France