Saviez votre que notre corps est fait pour bouger? Selon le guide d’activité physique canadien pour une vie active sain, faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours est suffisant pour nous aider à rester en bonne santé.

Voici quelques conseils de la Société de l’arthrite et l’Association canadienne de physiothérapie pour vous aider à rester actifs.

Avant de commencer l’exercice, assurez-vous:

• De consulter votre physiothérapeute ou votre médecin si vous êtes apte à commencer (principalement si vous avez des déformations articulaires, de douleur, de faiblesse ou si vous avez récemment subi une chirurgie articulaire).
• Que la meilleure stratégie pour les gains à long terme est d’avoir des objectifs réalistes.
• D’intégrer l’activité physique à votre horaire et d’avoir une estimation du temps que vous voulez y consacrer.
• Avant de vous engager dans une activité, penser à où vous vous sentez plus à l’aise. Activités à l’intérieur ou à l’extérieur? Seul ou en groupe? Quelles sont les activités que vous aimez faire? Souvent, les activités de groupe sont amusants et excellents motivants.
• De faire une liste des activités physiques que vous aimeriez faire. Votre physiothérapeute peut vous aider à choisir des activités qui augmenteront la souplesse, la force et l’endurance musculaire et qui vous aideront à améliorer votre forme physique et votre mobilité.

Lorsque vous commencez à être physiquement actif:

• Vous pouvez présenter une certaine douleur ou raideur musculaire, de la tendresse et des douleurs articulaires et la fatigue, surtout le soir, surtout si vous n’avez jamais fait des exercices auparavant. C’est normal car votre corps doit s’y adapter graduellement.
• Choisissez des activités de faible impact, donc pas beaucoup de sauts, mouvements brusques et changement de directions. Par exemple le Tai Chi, la danse à faible impact, Aquaforme, notre programme de PhysioBoost, Yoga-Thérapie ou KinÉquilibre.
• Avez-vous des chaussures et des vêtements appropriés et confortables?
• Ne pas prendre des médicaments contre la douleur juste avant l’exercice, car cela pourrait cacher une douleur ressentie pendant l’exercice et vous amener à pousser trop fort et vous risquez d’être blessé.
• D’écouter votre corps et équilibrer l’activité avec le repos. Faites des pauses pendant la journée. De nombreux types d’arthrite comme la polyarthrite et le lupus sont caractérisées par des épisodes de fatigue extrême et de symptômes de rhume qui diminuent votre énergie.
• Une fois que vous avez compris comment rester actif, révisez vos objectifs selon S.M.A.R.T, c’est à dire les objectives doivent être Spécifiques, Mesurable, Atteignables, Réalistes et dans un Temps précis.

Conseils importants pour les activités d’endurance

• La fréquence des activités d’endurance doivent être de quatre à sept jours par semaine à un rythme modéré pendant 30 minutes.
• Évitez les activités qui incluent : sauter, tourner rapidement et les arrêts brusques (le tennis, les sports de contact, le jogging, certains cours de gymnastique aérobic et de raquette doivent également être évités). Car ils peuvent aggraver les douleurs articulaires et vous mettre à risque des lésions articulaires.

Conseils importants pour les activités de flexibilité

• Les exercices de flexibilité sont mieux faits dans une position où vous n’avez pas à porter le poids de votre corps (assis ou allongée sur un lit ou un canapé)
• Quand vous faites des exercices d’amplitude de mouvement, bougez vos articulations jusqu’aux limites de leur course, allez aussi loin que vous le pouvez sans vous causer de la douleur, pas plus.
• L’amplitude du mouvement sera limitée si vos articulations sont douloureuses, mais c’est important de les bouger chaque jour dans vos limites.
• Pour les articulations sans douleur, répétez les exercices d’amplitude 5 à 10 fois, en maintenant chaque position trois secondes au maximum.
• Les étirements sont mieux faits lorsque les muscles sont échauffés (après une marche ou un cours de conditionnement physique).
• Les étirements doivent être exécutés lentement: évitez les mouvements brusques ou saccadés. Ils peuvent être répétés 2 ou 3 fois et maintenus chaque fois de dix à trente secondes.
• Si vous avez une de vos articulation chaude, enflée et douloureuse, évitez ce jour-là les étirements.

Conseils importants pour les activités de renforcement

• Si votre articulation est enflée et douloureuse, consultez votre physiothérapeute avant d’effectuer des exercices de renforcement.
• Les exercices de renforcement ne devraient pas être faits tous les jours afin que vous ayez un jour de repos deux séances. Dans le Guide D’activité Physique Canadien pour une vie active et saine, il est recommandé de faire des activités de renforcement de 2 à 4 fois par semaine.
• Au début, utilisez des poids légers ou des bandes élastiques de faible résistance.
• Choisissez une résistance qui vous permet de faire entre 10 et 15 répétitions. À mesure que votre force s’améliore et que les exercices deviennent faciles, vous pouvez augmenter le poids ou le degré de résistance en fonction de vos capacités.
• Si vous n’avez pas de douleur à l’articulation, vous pouvez répéter l’exercice de renforcement 10 fois. Si l’articulation continue d’être sans douleur, alors vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 3 séries de 10 répétitions.
• Si l’articulation que vous sollicitez est légèrement gonflée et légèrement douloureux, couper les répétitions de la moitié et augmentez le nombre de répétitions très progressivement. Consultez votre physiothérapeute si vos douleurs persistent.
• Toujours prendre une pause après chaque série et entre les activités.

Votre physiothérapeute pourra, en tout temps, vos aider en faisant une évaluation détaillée, en suite, traiter vos articulations douloureuses et vous enseigner un programme d’exercices personnalisés spécifiques à vos besoin. En plus, il pourra utiliser d’autres ressources comme la chaleur, l’hydrothérapie, les traitements électroniques, les attelles, la thérapie manuelle, les aiguilles sous le derme (U.A.S.D), des conseils et enseignement sur la pathologie, la rééducation posturale, les aides techniques à la marche, et des conseils sur la prévention.

EN RÉSUMÉ :

Activités physiques recommandées

• Exercices d’étirement et adaptés (Consultez notre programme de PhysioBoost et Kinéquilibre)
• Aquaforme
• Natation
• Tai-Chi
• Yoga (Yoga-Thérapie)
• La marche
• Le vélo

Conseils

• Respecter la douleur
• Éviter de stresser beaucoup les articulations
• Éviter mouvements saccadés
• Le repos est aussi important lorsque les articulations sont chaudes, enflées ou douloureuses (période inflammatoire).
• Maintenir un poids santé
• Utiliser au besoin des attelles ou aides à la marche conseillés par votre physiothérapeute
• Ne jamais exagérer sur les plans des activités ou de l’exercice

L’activité physique soigneusement planifiée peut non seulement diminuer la douleur de l’arthrite, mais assis augmenter votre endurance, souplesse et force musculaire. En plus, elle vous aidera à gérer l’arthrite et à reprendre votre vie.